ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان چیست؟

فواید ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان

گاهی اوقات، افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک از ترس بدتر شدن بیماری خود ورزش و انجام هر گونه فعالیت جسمانی شدید را از زندگی خود حذف می‌کنند. این دسته از زنان فکر می‌کنند آن‌ها توانایی محدودی در انجام برخی تمرینات دارند یا ممکن است احساس کنند به آن اندازه‌ای که باید بدن خوبی ندارند. افراد مبتلا به بیماری تنبلی تخمدان نمی‌دانند که افزایش وزن ناسالم می‌تواند هورمون‌های تاثیرگذار بر این بیماری را افزایش دهد. این در حالی است که ورزش کردن می‌تواند تاثیر مفید قابل توجهی بر تنبلی تخمدان و علائم آن بگذارد. این مزایا عبارتند از:

• افزایش سطح انرژی و تناسب اندام
• کاهش و تثبیت وزن
• افزایش اعتماد به نفس
• بهبود خلق و خو و مدیریت استرس
• کاهش تولید آندروژن و بهبود مقاومت به انسولین
• بهبود و تنظیم چرخه‌ی قاعدگی
• بهبود باروری در زنان

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که این بیماری را ندارند، میزان مقاومت به انسولین بالاتری را تجربه می‌کنند. مقاومت به انسولین بر توانایی بدن شما در استفاده از قند خون و استفاده از انرژی آن اشاره دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود فعالیت بدن و اضافه وزن به طور ویژه مقاومت به انسولین و همینطور شاخص توده‌ی بدنی (BMI) را افزایش می‌دهد. با این حال، خبر خوب اینجا است که همه‌ی زنان مبتلا به تنبلی تخمدان با اضافه وزن روبرو نیستند.

چه نوع ورزشی برای تنبلی تخمدان مناسب است؟

به طور کلی هر نوع ورزشی که بتواند باعث کاهش سطح چربی بدن و در نتیجه فعالیت جسمانی شود می‌تواند برای سندرم تخمدان پلی کیستیک مناسب باشد. در ادامه به برخی ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان اشاره کرده‌ایم.

• تمرینات هوازی: تمرینات ورزشی کاردیو یا هوازی به حرکاتی گفته می‌شود که پمپاژ قلب را به 50 الی 70 درصد از حداکثر توانایی آن افزایش می‌دهند. بعضی تمرینات هوازی که در این دسته قرار می‌گیرند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن و ایروبیک می‌شود.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): تمرینات تناوبی با شدت بالا به فعالیت‌هایی می‌گویند که شامل فواصل تمرینی شدید به همراه دوره‌های زمانی برای استراحت می‌شوند. کوهنوردی، تمرین بورپی و تاک جامپ از این دسته از تمرینات هستند. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات تناوبی با شدت بالا برای زنانی که اضافه وزن دارند ورزشی لذت بخش به شمار می‌آید و آن‌ها معمولا به این سبک فعالیت بدنی پایبند می‌مانند.
• تمرینات اینتروال: به حرکاتی که براساس شدت تغییر شدت تمرین انجام می‌شود، تمرینات اینتروال می‌گویند. این دسته از تمرینات می‌توانند تنوع بسیار زیادی داشته باشند و در روتین ورزشکاران حوزه‌های مختلف مانند دوی سرعتی، فوتبال و وزنه‌برداری هم انجام شوند.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی شامل استفاده از کش‌های مقاومتی، وزنه‌ها یا وزن بدن برای عضله‌سازی می‌شود. این نوع فعالیت بدنی می‌تواند به شما در ساخت عضلات، از بین بردن توده‌ی چربی و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند. افزایش توده‌ی عضلانی باعث می‌شود کالری بیشتری را در همان مدت زمان استراحت کوتاه بسوزانید و وزن سالم خود را حفظ کنید.
• تمرینات ذهن و بدن: مطالعات نشان داده‌اند که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولا نسبت به پریشانی و استرس حساسیت بیشتری را نشان می‌دهند. ورزش‌های ذهن و بدن مانند یوگا، پیلاتس و تای چی نه تنها باعث سوزاندن کالری‌ها می‌شوند بلکه سطح استرس را هم کاهش می‌دهند.

رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان

در کنار انجام ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان، افراد مبتلا به این بیماری باید رژیم غذایی خود را هم متعادل کنند. تحقیقات و مطالعات انجام شده همگی در کنار هم موارد زیر را به کسانیکه با بیماری تخمدان پلی کیستیک دست و پنجه نرم می‌کنند توصیه کرده‌اند:

• اگر اضافه وزن دارید کالری دریافتی فعلی خود را به عددی بین 500 الی 1000 کاهش دهید.
• سطح چربی کلی منبع کالری روزانه‌ی شما باید چیزی کمتری از 30 درصد باشد.
• چربی‌های اشباع شده مانند گوشت گاو پر از چربی، پنیر و محصولات لبنی پرچرب باید کمتر از 10 درصد کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
• به جای غذاهای چرب از مواد غذایی حاوی فیبر، غلات سبوس ‌دار، میوه‌‌ها و همینطور منابع چربی مفید مانند آجیل و آووکادو استفاده کنید.
• در طول روز کمتر از 200 گرم کلسترول مصرف کنید.
• تا حد امکان از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید.

اگر مطمئن نیستید که باید چگونه رژیم غذایی خود را تغییر دهید و کدام یک از موارد بالا می‌تواند برایتان مفید واقع شود، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک متخصص ممکن است شما را به یک پزشک تغذیه ارجاع دهد.

افراد مبتلا به تنبلی تخمدان به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارند؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا توصیه می‌کند که افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند. علاوه بر این، کسانیکه از این عارضه رنج می‌برند باید دو روز در هفته هم تمرینات مقاومتی برای مدیریت وزن خود انجام دهند. به عنوان یک هدف کلی، پیشنهاد می‌کنیم که هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. این فعالیت نیاز نیست به صورت بی وقفه انجام شود و می‌توانید آن را در دو دوره‌ی 15 دقیقه‌ای یا سه دوره‌ی 10 دقیقه‌ای انجام دهید. تنها نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که ضربان قلب شما بالا برود. برای اینکه بدانید حداکثر ضربان قبل خودتان چقدر است باید از عدد 220 سنی که دارید را کم کنید.

نمونه برنامه رژیم و ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان

همانطور که گفتیم نیازی نیست زمان زیادی را برای یک ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان بگذارید و حتی اگر سه روز در هفته به مدت یک ساعت تمرین کنید هم می‌توانید علائم و عوارض این بیماری را تا حد زیادی کاهش دهید و مدیریت نمایید. برخی از فعالیت‌های بدنی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:

• تمرینات اینتروال: در محیطی که قرار است در آن به ورزش کردن بپردازید 6 ایستگاه مختلف ایجاد کنید و هر بخش را به یک تمرین اختصاص دهید. برای مثال این 6 ایستگاه می‌توانند شامل اسکوات، جامپ جک، لانژ، جلو بازو با دمبل و کرانچ شود.
• پیاده‌روی: شما می‌توانید برای حفظ فعالیت بدنی خود در طول روز، برای 30 الی 45 دقیقه روی تردمیل یا روی تردمیل پیاده‌روی کنید.
• ایروبیک و رقص: کلاس‌ها رقص از هر نوعی که باشد می‌توانند ورزش بسیار خوبی برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باشند.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا: داشتن یک برنامه‌ی تمرینی خانگی متشکل از تمرینات تناوبی با شدت بالا یا ورزش کردن زیر نظر یک مربی حرفه‌ای در باشگاه گزینه‌ی بسیار مناسبی برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان است.

اگر بی حوصلگی باعث می‌شود ورزش کردن را پس از چند جلسه رها کنید، می‌توانید تمرینات ترکیبی را انجام دهید که معمولا به صورت سه بار در هفته انجام می‌شوند و بیشتر از 1 ساعت هم زمان نمی‌برند.

برنامه‌ی غذایی سالم

سعی کنید عادات زیر را برای داشتن تغذیه‌ی سالم وارد وعده‌های اصلی و میان وعده‌های خود کنید:

• هر وعده‌ی غذایی باید شامل یک واحد پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی یا توفو باشد.
• با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کنجد غذا را طبخ کنید.
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و فلفل را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
• حتما یک واحد لوبیا، آجیل یا عدس را در بشقاب غذای خود بگنجانید.
• میوه‌های با رنگ روشن مانند انگور قرمز، زغال اخته، پرتقال و گیلاس را برای میان وعده‌ی خود انتخاب کنید.
• نان سبوس دار و پاستا را به جای گزینه‌های معمولی استفاده کنید.

شما می‌توانید با توجه به قد، سطح سلامت و وزن کلی خود، میزان کالری مورد نیاز روزانه‌ و البته عمل به دستورالعمل  توصیه شده وزن خود کاهش دهید و آن را تثبیت کنید.

چه زمانی با مربی ورزشی صحبت کنیم؟

اگر مدت زمان زیادی است که به سراغ ورزش کردن نرفته‌اید یا اطلاعات زیادی درباره‌ی تمرینات ورزشی ندارید، مشورت با یک مربی می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد. گاهی اوقات ممکن است برای یادگیری یک ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان به یک مربی حرفه‌ای نیاز پیدا کنید. برای مثال شما نمی‌توانید پیلاتس ریفورمر یا کیک بوکس را خودتان به تنهای یاد بگیرید. در هنگام انتخاب مربی باید به گواهی تناسب اندام او توجه کنید که از یک سازمان معتبر مدرک خود را گرفته باشد. مربی بی تجربه می‌تواند باعث وارد شدن آسیب جدی به سلامت جسمانی شما شود.

چه زمانی با پزشک صحبت کنیم؟

افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باید برای پیدا کردن ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان با پزشکی که تحت نظر او قرار دارند مشورت کنند. خیلی مهم است که پیش از شروع هر کاری یا از سر گرفتن رژیم خاصی پزشک خود را در جریان بگذارید؛ این کار باعث می‌شود از مسیری که می‌خواهید در آن قدم بگذارید مطمئن شوید. اگر بیماری جسمانی دیگری داشته باشید که ورزش کردن ممکن است بر آن تاثیر بدی بگذارد، اهمیت مشورت با پزشک متخصص خود چندین برابر می‌شود. به عنوان مثال افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا آرتریت ممکن است نتوانند به سراغ انجام هر نوع تمرین بدنی بروند.

کلام آخر کرکره

اگر از ما بپرسید، ورزش کردن یکی از مهم‌ترین بخش‌های زندگی افراد مبتلا به بیماری تنبلی تخمدان است. فعالیت بدنی نه تنها سلامت جسمانی را بهبود می‌بخشد بلکه می‌تواند به شما در مدیریت سطح استرس و احساسات خود کمک کند. اگر مطمئن نیستید که باید از کجا شروع کنید بهتر است ابتدا با پزشک خود درباره‌ی بهترین رژیم غذایی و وزش مناسب برای تنبلی تخمدان مشورت نمایید.