لیست کامل غذاهای کم کالری

عدسی

عدسی یک غذای مقوی است که به‌ عنوان صبحانه، ناهار یا شام استفاده می‌شود. عدس اصلی‌ترین جزء این خوراک است. اما بسته به سلیقه می‌توان موادی مانند پیاز یا سیب‌زمینی را هم به آن اضافه کرد.

عدس سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، منیزیم و پتاسیم است و به بهبود هضم، حفظ سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. کالری عدسی بسته به نوع مواد اولیه و روش تهیه متفاوت است. با این حال، هر یک لیوان آن حدود 240 کالری انرژی دارد.

سوپ جو

سوپ جو یک غذای محبوب است که به‌خصوص در فصول سرد سال بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد. این غذا به دلیل ترکیباتش ارزش غذایی بالایی دارد و منبع خوب فیبر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، منگنز و سلنیوم است.

از آنجا که هر یک لیوان سوپ جو تقریبا 150 کالری انرژی دارد، می‌توان این غذا را در فهرست غذاهای کم کالری قرار دارد.

خوراک سبزیجات

خوراک سبزیجات یک غذای سالم و کم‌کالری است که از ترکیب متنوعی از سبزیجات تهیه می‌شود. این غذا سرشار از فیبر،‌ آنتی‌اکسیدان و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. از این‌‎رو به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند و به‌خصوص برای دستگاه گوارش مفید است.

کالری خوراک سبزیجات بسته به نوع و مقدار مواد اولیه متفاوت است. اما به طور کلی، کالری یک لیوان آن حدود 45 در نظر گرفته می‌شود. با انتخاب سبزیجات کم‌کالری مثل کدو، بادمجان، فلفل دلمه‌ای و قارچ می‌توان کالری این خوراک را کاهش داد و به یک وعده‌ی غذایی سبک و مغذی رسید.

اگر یک غذای فوق‌العاده کم‌کالری می‌خواهید، می‌توانید خوراک سبزیجات را با استفاده از مواد اولیه‌ی زیر تهیه کنید:

مراحل تهیه‌ی خوراک سبزیجات

1. لوبیاسبز را به مدت 20 دقیقه با مقداری آب بپزید و سپس داخل آبکش بریزید.
2. پیاز را خرد کنید و با مقدار کمی روغن تفت دهید.
3. قارچ را با پیاز تفت دهید و سپس به ترتیب گوجه‌فرنگی‌ و لوبیاسبز را اضافه کنید. هر سبزی را که اضافه می‌کنید، کمی آن را تفت دهید.
4. رب گوجه‌فرنگی، نمک و ادویه‌ها را اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید تا بوی خامی آن‌ها گرفته شود. سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید.

آش جو

آش جو یک غذای سنتی ایرانی است که به دلیل ترکیبات مغذی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. این آش با استفاده از جو، حبوبات و سبزیجات تهیه می‌شود و هر یک لیوان آن 150 تا 200 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد. 

خوراک لوبیا چیتی

وقتی از غذاهای کم کالری صحبت می‌شود، خوراک لوبیا چیتی یکی از بهترین مواردی است که می‌توان به آن اشاره کرد. کالری یک لیوان خوراک لوبیا چیتی (بدون سیب‌زمینی و قارچ) تقریبا 216 و همراه با قارچ 198 است. این غذا منبع خوب پروتئین گیاهی و فیبر است و برای کنترل قند خون، کاهش چربی خون و پیشگیری از یبوست گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود.

املت

املت یک غذای ساده است که معمولا با استفاده از تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی تهیه می‌شود. اما بسته به سلیقه می‌توان از سایر سبزیجات مثل فلفل دلمه‌ای، قارچ، کدو و… هم برای درست کردن آن استفاده کرد. هر چقدر تنوع سبزیجات بیشتر باشد، ارزش غذایی املت بالاتر خواهد بود.

 در ادامه همراه ما باشید تا طرز تهیه‌ی یک املت متفاوت و خوش‌طعم با قارچ و فلفل دلمه‌ای را یاد بگیرید. برای تهیه‌ی این غذا به مواد اولیه‌ی زیر نیاز دارید:

مراحل تهیه‌ی املت قارچ و فلفل دلمه‌ای

1. پیاز را ریز خرد کنید و در یک تابه با کمی روغن و زردچوبه تفت دهید تا طلایی شود. اگر دوست دارید بافت پیاز در غذا مشخص نباشد، آن را رنده کنید.
2. فلفل دلمه‌ای را به صورت مکعبی خرد کرده و به پیاز اضافه کنید. کمی آن را تفت دهید تا نرم شود.
3. قارچ‌ها را خرد کرده و به مخلوط پیاز و فلفل دلمه‌ای اضافه کنید. به‌ تفت دادن ادامه دهید تا آب قارچ کشیده شود.
4. گوجه‌فرنگی‌ها را رنده کنید و همراه با بقیه‌‌ی مواد خوب تفت دهید تا آب اضافی آن‌ها تبخیر شود. در این مرحله باید نمک، فلفل و ادویه‌های دلخواه را به مواد اضافه کنید و آن‌ها را هم بزنید.
5. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید، کمی هم بزنید و سپس روی مواد بریزید. درب تابه را بگذارید و اجازه دهید تخم‌مرغ با شعله‌ی کم بپزد.

ذکر این نکته ضروری است که هر 100 گرم املت قارچ و فلفل دلمه‌ای 137 و هر یک قاشق غذاخوری آن 19 کالری انرژی دارد.

کوکو سبزی

کوکو سبزی از ترکیب سبزی و تخم‌مرغ و گاهی‌اوقات زرشک و گردو تهیه می‌شود. این غذا منبع خوب پروتئین و فیبر است و به تقویت سیستم ایمنی، تامین انرژی مورد نیاز بدن و حفظ توده‌ی عضلانی کمک می‌کند. هر یک کف دست کوکو سبزی 119 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد. البته کالری و ارزش غذایی آن با افزودن زرشک و گردو بیشتر می‌شود.

خورش بامیه

خورش بامیه از جمله غذاهایی است که نظرات متفاوتی در مورد آن وجود دارد؛ بعضی از افراد عاشق طعم خاص این غذا هستند، در حالی که بعضی دیگر ممکن است هیچ علاقه‌ای به آن نداشته باشند. با این حال، نمی‌توان از خواص تغذیه‌ای این خورش چشم‌پوشی کرد.

خورش بامیه سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است. تحقیقات نشان می‌دهد که بامیه به‌کاررفته در این غذا از سلامت قلب محافظت می‌کند، برای کنترل قند خون مفید است و خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.

100 گرم خورش بامیه حاوی 133 کالری انرژی است.

خوراک مرغ

خوراک مرغ گزینه‌ی دیگری است که می‌توان نام آن را در فهرست غذاهای کم کالری قرار داد. چرا که با مصرف هر 100 گرم آن حدود 130 کالری انرژی دریافت می‌کنید.

این غذا منبع خوب پروتئین باکیفیت است. پروتئین موجود در مرغ به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و سوخت‌وساز بدن‌تان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از کم‌خونی مفید است.

اگر برای تهیه‌‎ی این غذا از سبزیجات هم استفاده کنید، یک وعده‌ی غذایی کامل و مغذی خواهید داشت. در ادامه می‌توانید طرز تهیه‌ی یک نمونه خوراک مرغ را مشاهده کنید. این غذا با استفاده از مواد اولیه‌ی زیر تهیه می‌شود:

مراحل تهیه‌ی خوراک مرغ

1. پیاز را خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید.
2. سینه‌ی مرغ را به قطعات کوچک تقسیم کنید و با پیاز تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند.
3. نمک، فلفل و زردچوبه را به مرغ اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید.
4. قارچ و سیر را به طور جداگانه و بدون روغن تفت دهید تا آب قارچ کشیده شود.
5. قارچ و سیر را به مرغ اضافه کنید. کمی آب داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید غذا با حرارت ملایم بپزد.

خورش کدو حلوایی

این خورش با استفاده از کدو حلوایی، گوشت قرمز یا مرغ و آلو بخارا تهیه می‌شود و دارای یک طعم ملایم و کمی شیرین است که آن را از سایر خورش‌ها متمایز می‌کند. خورش کدو حلوایی مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و پتاسیم دارد و هر 100 گرم 130 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

میرزا قاسمی

میرزا قاسمی یک غذای سنتی و محبوب شمال ایران است که از ترکیب بادمجان کبابی، سیر، گوجه‌فرنگی و تخم‌مرغ تهیه می‌شود. این غذا به‌ دلیل استفاده از مواد اولیه‌ی ساده و مغذی، طعم دلپذیر و خواص متعددی دارد. علاوه بر این، هر یک لیوان میرزا قاسمی 180 کالری انرژی دارد و به همین دلیل می‌توان آن را جزء غذاهای کم کالری طبقه‌بندی کرد.

سالاد سزار

سالاد سزار یکی از محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین سالادها در ایران است؛ به طوری که می‌توان نام آن را در منوی بسیاری از رستوران‌ها مشاهده کرد. کالری این سالاد بسته به نوع مواد اولیه و میزان سس مورد استفاده متفاوت است؛ اما معمولا هر یک لیوان آن بدون احتساب سس 144 کالری انرژی دارد.

ماهی کبابی

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. درنتیجه، به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند، التهاب بدن را کاهش می‌دهد و حتی در تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز نقش دارد. این ماده‌ی غذایی همچنین منبع خوب پروتئین باکیفیت، ویتامین D مواد معدنی مهمی مثل سلنیوم و ید است که همگی به تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

از نظر کالری هم ماهی یک انتخاب عالی برای رژیم‌های کاهش وزن محسوب می‌شود؛ البته به شرطی که به روش صحیح، برای مثال به صورت بخارپز یا کبابی، آماده شود. چرا که سرخ کردن کالری آن را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که هر 100 گرم ماهی کبابی بین 135 تا 170 کالری انرژی دارد. بنابراین جزء غذاهای کم کالری طبقه‌بندی می‌شود. اگر به خوردن غذاهای دریایی علاقه دارید، می‌توانید با استفاده از مواد اولیه‌ی زیر یک ماهی کبابی خوشمزه درست کنید:

مراحل تهیه‌ی ماهی کبابی

1. ماهی‌ها را از طول نصف کنید و روی آن‌ها نمک بپاشید. این کار باعث می‌شود گوشت ماهی خوش‌طعم‌تر شود.
2. روغن زیتون، آب‌ لیموترش تازه، فلفل قرمز، پودر آویشن، پودر پیاز و پودر تخم گشنیز را با هم مخلوط کنید. کمی آب هم به این ترکیب اضافه کنید تا سس رقیق‌تری داشته باشید.
3. سس آماده‌شده را روی ماهی‌ها بریزید و تمام قسمت‌ها را با دست به سس آغشته کنید.
4. سیرها را خرد کنید و روی ماهی‌ها بریزید. این کار به ماهی عطر و طعم بی‌نظیری می‌دهد. سپس درب ظرف را ببندید و ماهی‌ها را حداقل یک ساعت داخل یخچال بگذارید تا حسابی مزه‌دار شوند.
5. ماهی‌ها را روی توری مخصوص کباب قرار دهید و آن‌ها را روی زغال بپزید. حواس‌تان باشد که شعله خیلی زیاد نباشد تا ماهی خشک نشود. در صورت تمایل می‌توانید ماهی را داخل فر هم قرار دهید.

تاس کباب مرغ

تاس کباب از ترکیب گوشت قرمز یا مرغ با انواع سبزیجات مثل هویج و سیب‌زمینی تهیه می‌شود. این غذا به دلیل استفاده از مواد غذایی متنوع، طعم دلپذیر و خواص فراوانی دارد. تاس کباب منبع خوب فیبر و پروتئین محسوب می‌شود و هر یک لیوان آن 192 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

لوبیاپلو

اگر به خوردن برنج علاقه‌ی زیادی دارید و به دنبال غذاهای کم کالری می‌گردید، لوبیا پلو یکی از سالم‌ترین مواردی است که می‌توانید در برنامه‌ی روزمره‌ی خود بگنجانید. این غذا با استفاده از گوشت قرمز یا مرغ تهیه می‌شود و هر 100 گرم آن بین 190 تا 200 کالری انرژی دارد.

کوکو مرغ

اگر یک غذای خوشمزه، متفاوت و در عین حال سبک می‌خواهید، کوکو مرغ را امتحان کنید. این کوکوی لذیذ علاوه بر طعم عالی، سرشار از پروتئین است و هر یک کف دست آن حدود 140 کالری انرژی دارد؛ یعنی هم سیرکننده است و هم به رژیم کم‌کالری شما آسیبی نمی‌زند.

نکته‌ی جذاب این غذا این است که به راحتی حمل و سرو می‌شود و به همین دلیل برای مدرسه، محل کار، مسافرت یا حتی دورهمی‌های دوستانه مناسب است. شما می‌توانید این کوکوی خوشمزه را با استفاده از مواد اولیه‌ی زیر تهیه کنید:

مراحل تهیه‌ی کوکو مرغ

1. سینه‌ی مرغ را همراه با یک عدد پیاز، سیر، نمک، فلفل و زردچوبه در قابلمه بگذارید و اجازه دهید با مقداری آب خوب بپزد. این کار هم مرغ را خوش‌طعم می‌کند و هم بوی زهم آن را می‌گیرد. بعد از پخت، مرغ را کنار بگذارید تا خنک شود. سپس آن را ریش‌ریش کنید.
2. پیاز دوم را ریز خرد کنید و در مقدار کمی روغن تفت دهید تا طلایی شود. سپس مرغ ریش‌ریش‌شده را به آن اضافه کنید.
3. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و سپس آن‌ها را به مخلوط مرغ و پیاز اضافه کنید.
4. در یک تابه‌ی نچسب، مقدار کمی روغن بریزید و بگذارید داغ شود. سپس کل مواد را در تابه پهن کرده و با پشت قاشق صاف کنید. درب تابه را بگذارید و شعله را روی حرارت متوسط تنظیم کنید.
5. بعد از اینکه یک سمت کوکو طلایی شد، آن را برگردانید تا طرف دیگرش هم سرخ و برشته شود.

اگر دوست دارید کوکوی رژیمی‌تر داشته باشید، آن را با کمترین روغن در تابه‌ی دوطرفه درست کنید. برای طعم‌دار کردن کوکو هم می‌توانید به آن کمی زعفران دم‌کرده یا انواع سبزیجات مثل قارچ را بیفزایید.

دلمه‌ی فلفل

دلمه‌ی فلفل که با استفاده از فلفل دلمه‌ای، لپه، برنج، گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات معطر درست می‌شود، سرشار از آنتی‌اکسیدان است و به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت چشم‌ها و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. هر یک عدد دلمه‌ی فلفل حدود 200‌ کالری انرژی دارد. بنابراین برای کسانی که به دنبال یک وعده‌ی غذایی سالم و در عین حال کم‌کالری هستند، گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود.

نرگسی اسفناج

نرگسی اسفناج هم غذای دیگری است که می‌توان در فهرست غذاهای کم کالری قرار داد. این غذا حاوی اسفناج، تخم‌مرغ، گردو و ادویه‌های مختلف است و هر یک لیوان آن 156 کالری انرژی دارد.

اسفناج به ‌عنوان ماده‌ی اصلی این غذا سرشار از ویتامین و مواد معدنی است و به بهبود سلامت بدن کمک می‌کند. مصرف اسفناج برای کاهش التهاب، حفظ سلامت چشم‌ها و تقویت سیستم ایمنی مفید است.

یتیمچه

یتیمچه یک غذای ساده است که اغلب با استفاده از بادمجان، گوجه‌فرنگی و پیاز تهیه می‌شود و به همین دلیل برای گیاه‌خواران انتخاب ایدئالی به شمار می‌رود. با این حال، بسته به سلیقه می‌توان از گوشت و سایر سبزیجات هم برای درست کردن آن استفاده کرد.

یک لیوان یتیمچه حدود 169 کالری انرژی دارد و حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. 

جوجه کباب

جوجه کباب آخرین موردی است که در فهرست غذاهای کم کالری قرار می‌دهیم. این غذا از تکه‌های مرغ مزه‌دارشده تهیه می‌شود و علاوه بر طعم دلپذیر، ارزش غذایی بالایی دارد. هر 100 گرم جوجه کباب حاوی 23 گرم پروتئین و 231 کالری انرژی است. این غذا برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند و در عین حال می‌خواهند توده‌ی عضلانی خود را حفظ کنند، گزینه‌ی مناسبی است.